Pa Tuan Chin: gli Otto Esercizi

Pa Tuan Chin — Gli Otto Esercizi

6. Gli Otto Esercizi — Prima Strada (I Lu)

Pa Tuan Chin I Lu (八段錦 第一路) — Prima Strada

Questa è la sequenza più antica e tradizionale, più legata al Ch’i Kung puro. Ogni esercizio si ripete otto volte (tranne l’ottavo: sette volte, per tradizione).

Gli Otto Esercizi del Pa Tuan Chin I Lu

八段錦 第一路 — Prima Strada — ogni esercizio si ripete otto volte

1. 双手托天

Shuang Shou T'o T'ien

☁

Sorreggere il Cielo con le Mani

▶ Tu Mai + Jen Mai · San Chiao Allunga la colonna · Equilibra i Tre Riscaldatori

2. 左右开弓

Tso Yu K'ai Kung

🏹

Tendere l'Arco a Sinistra e a Destra

▶ Meridiano del Polmone Apre il torace · Rinforza le gambe

3. 举臂独立

Chü Pi Tu Li

⚖

Alzare il Braccio — Regolare Milza

▶ Meridiani Milza e Stomaco Massaggia gli organi digestivi

4. 左右后瞧

Tso Yu Hou Ch'iao

👁

Guardare a Sinistra, Destra e Dietro

▶ Zona cervicale Previene le "cinque fatiche" (五勞)

5. 摇头摆尾

Yao T'ou Pai Wei

🔥

Scuotere la Testa e Muovere la Coda

▶ Fuoco del Cuore (Hsin Huo) Calma il sistema nervoso · Radica nel Ma Pu

6. 两手攀足

Liang Shou P'an Tsu

🌊

Piegare la Vita — Rinforzare i Reni

▶ Reni (Shen) Rafforza la colonna lombare e l'essenza vitale

7. 左右防打

Tso Yu Fang Ta

🐯

Parare e Colpire

▶ Fegato · Ch'i Marziale Sviluppa forza, concentrazione e spirito

8. 玉柱七颠

Yü Chu Ch'i Tien

⚡

Sobbalzare il Pilastro di Giada

▶ Meridiano della Vescica · Ming Men Stimola il sistema immunitario

### 6.1 双手托天 — Shuang Shou T'o T'ien

Reggere il Cielo con le Due Mani (anche: Regolare i Tre Riscaldatori)

Posizione base: piedi paralleli, larghezza spalle.

Esecuzione:

1. Intrecciare le dita davanti al basso addome, palmi verso l’alto
2. Inspirando, sollevare lentamente le mani intrecciate fino al petto, poi sopra la testa
3. Ruotare i palmi verso l’alto: tendere tutto il corpo verso l’alto, guardare le mani
4. Espirando, separare le mani e farle scendere lateralmente fino ai fianchi
5. Ripetere 8 volte

Principio energetico:

• Apre Tu Mai (Vaso Governatore) e Jen Mai (Vaso Concezione)
• Regola il San Chiao (三焦) — i Tre Riscaldatori
• Decomprime la colonna vertebrale e allunga tutta la catena posteriore

Errori comuni: sollevare le spalle / trattenere il respiro / inarcare eccessivamente la schiena

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6.2 左右开弓 — Tso Yu K’ai Kung

Tendere l’Arco a Sinistra e a Destra (anche: Tirare con l’Arco come per Colpire l’Aquila)

Posizione base: Ma Bu (posizione del cavallo), gambe larghe, ginocchia piegate.

Esecuzione:

1. Braccia incrociate davanti al petto
2. Inspirando, aprire le braccia: un indice punta (come il mirino), l’altro braccio tira la corda
3. Guardare la mano che tende l’arco, con intenzione decisa
4. Espirando, tornare alla posizione incrociata
5. Alternare destra e sinistra per 8 volte totali

Principio energetico:

• Apre il torace e il meridiano del Polmone
• Rinforza le gambe e il Tan T’ien inferiore
• Sviluppa la coordinazione occhi-mani-corpo e l’intenzione (Yi)

Errori comuni: alzarsi dalla posizione bassa / irrigidire le spalle / non coordinare lo sguardo

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6.3 举臂独立 — Chü Pi Tu Li / 调理脾胃须单举 — T’iao Li P’i Wei Hsü Tan Chü

Alzare il Braccio in Equilibrio (anche: Regolare Milza e Stomaco Alzando un Braccio)

Posizione base: piedi paralleli, larghezza spalle.

Esecuzione:

1. Inspirando, sollevare un braccio sopra la testa (palmo verso l’alto), l’altro braccio spinge verso il basso (palmo verso il basso)
2. Mantenere il corpo perfettamente eretto e centrato — come se si sostenesse il cielo e si premesse la terra
3. Espirando, tornare alla posizione neutra
4. Alternare destra e sinistra per 8 volte totali

Principio energetico:

• Regola i meridiani di Milza e Stomaco
• Massaggia gli organi digestivi attraverso la trazione verticale opposta
• Migliora l’equilibrio e la stabilità monopodale

Errori comuni: inclinare il corpo lateralmente / perdere l’allineamento della colonna

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6.4 左右后瞧 — Tso Yu Hou Ch’iao

Guardare a Sinistra, Destra e Dietro (anche: Prevenire le Cinque Fatiche e i Sette Danni)

Posizione base: piedi paralleli, mani lungo i fianchi oppure sui fianchi.

Esecuzione:

1. Inspirando, ruotare lentamente la testa verso sinistra, cercando di guardare oltre la spalla
2. Espirando, tornare al centro
3. Inspirando, ruotare verso destra
4. 8 volte per lato

Principio energetico:

• Libera il Ch’i bloccato nella zona cervicale
• Previene e cura le “cinque fatiche e sette danni” (五勞七傷 Wu Lao Ch’i Shang): affaticamenti degli organi e danni da stile di vita scorretto secondo la MTC
• Rilassa il collo, le spalle e i trapezi

Errori comuni: ruotare bruscamente / forzare oltre il limite naturale del collo

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6.5 摇头摆尾 — Yao T’ou Pai Wei

Oscillare la Testa e Far Ondeggiare la Parte Dietro del Corpo (anche: Rimuovere il Calore del Cuore)

Posizione base: Ma Bu (posizione del cavallo), mani sulle ginocchia o sulle cosce.

Esecuzione:

1. Inspirando, inclinare il busto in avanti e oscillare la testa da un lato
2. Espirando, far ondeggiare il corpo come una “coda” dall’altro lato
3. Il movimento crea un’onda ondulante che attraversa tutta la colonna vertebrale
4. 8 volte per lato

Principio energetico:

• Dissipa il “fuoco del cuore” (心火 Hsin Huo) — calore eccessivo, irritabilità, agitazione, ansia
• Mobilita la vita, il bacino e tutta la colonna vertebrale
• Rinforza il Tan T’ien inferiore e le gambe

Errori comuni: movimento rigido invece che ondulatorio / trattenere il respiro

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6.6 两手攀足 — Liang Shou P’an Tsu (o 前后弯腰 — Ch’ien Hou Wan Yao)

Afferrare le Punte dei Piedi (anche: Piegare la Vita Avanti e Indietro o Rinforzare la Vita e i Reni)

Posizione base: piedi paralleli.

Esecuzione:

1. Inspirando, portare entrambe le mani alla zona lombare
2. Espirando, piegarsi in avanti cercando di toccare le punte dei piedi
3. Inspirando, risalire lentamente vertebra per vertebra
4. (Variante: estensione dolce all’indietro)
5. 8 volte

Principio energetico:

• Rinforza i Reni e tutta la zona lombare
• Allunga la catena posteriore (schiena, femorali, polpacci)
• Stimola il Ming Men (命門) — “Porta della Vita”, punto Tu Mai 4, tra L2 e L3

Errori comuni: piegarsi bruscamente / bloccare le ginocchia (devono essere morbide)

⚠️ Attenzione: Questo esercizio richiede particolare cautela per chi ha problemi lombari. In caso di dolore, ridurre l’ampiezza o consultare l’insegnante.

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6.7 左右防打 — Tso Yu Fang Ta (o 攒拳怒目 — Tsuan Ch’üan Nu Mu)

Parare e Colpire con la Mano a Sinistra e a Destra (anche: Stringere i Pugni con Sguardo Feroce per Aumentare la Forza)

Posizione base: Ma Bu (posizione del cavallo).

Esecuzione:

1. Inspirando, portare un pugno chiuso all’anca
2. Espirando, estendere il pugno in avanti con forza decisione, ruotando il polso
3. Lo sguardo segue il pugno — occhi fissi e decisi (摩目 “occhi della collera”)
4. Alternare destra e sinistra per 8 volte totali

Principio energetico:

• Attiva il Ch’i marziale (武氣 Wu Chi)
• Rinforza polsi, avambracci e spalle
• Coltiva il coraggio e la determinazione (Shen marziale)

Errori comuni: perdere la stabilità della posizione bassa / irrigidire tutto il corpo

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6.8 玉柱七颠 — Yü Chu Ch’i Tien (o 背后七颠 — Pei Hou Ch’i Tien)

Sobbalzare Sette Volte il “Pilastro di Giada” (anche: Battere i Talloni Sette Volte per Far Scomparire le Cento Malattie)

Posizione base: piedi paralleli, vicini.

Esecuzione:

1. Inspirando, sollevarsi sulle punte dei piedi, allungando tutta la colonna
2. Espirando, lasciarsi cadere elasticamente sui talloni — non un colpo, ma un sobbalzo
3. Il sobbalzo percorre tutta la colonna vertebrale (il “Pilastro di Giada”)
4. Ripetere 7 volte (non 8, per tradizione — simbolo del completamento del ciclo)

Principio energetico:

• Libera tutti i meridiani attraverso la vibrazione percussiva
• Stimola tutti i punti riflessi dei piedi (riflessologia)
• Risveglia l’intero sistema e conclude la sequenza con un “reset” energetico

Errori comuni: cadere pesantemente (deve essere elastico) / irrigidire le ginocchia

⚠️ Attenzione: Evitare in caso di problemi alle ginocchia o osteoporosi. Le persone anziane dovrebbero eseguire una versione molto dolce o saltare questo esercizio.

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7. Seconda Strada (Erh Lu)

Pa Tuan Chin Erh Lu (八段錦 第二路) — Seconda Strada

Nella Scuola Chang, il Pa Tuan Chin Erh Lu rappresenta una sequenza più orientata al riscaldamento marziale e allo stretching, sempre con attenzione alla respirazione. Si introduce progressivamente, dopo una solida acquisizione della I Lu.

1. Movimento del collo in più direzioni (颈部多向运动) — flessioni e rotazioni cervicali
2. Movimento rotatorio delle braccia stando fermi — cerchi ampi con le braccia
3. Movimento rotatorio delle braccia voltandosi a destra e a sinistra — coordinazione busto-braccia
4. Torsioni della schiena a destra e a sinistra da posizione Ma Bu — mobilità lombare
5. Assumere la posizione “Pu Bu (Pu T’ui)” a sinistra e a destra — stretching adductor
6. Inclinazioni laterali della schiena a destra e a sinistra — allungamento laterale della catena

(Nota: la descrizione tecnica completa degli esercizi Erh Lu è in un file dedicato.)

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